護關節 更有效的方法

骨科醫師們建議,保養膝關節最好的方法是少蹲、少跪、少盤腿,以減少膝關節彎曲的動作,再加上選對運動,可有效減緩膝關節疼痛。美國骨科醫學會指出,適度的有氧運動能強化關節力量與活動度,例如游泳、水中走路、散步、快走、騎腳踏車。

如果懶得外出運動,在家訓練股四頭肌(大腿四頭肌)也是好選擇,隨時有空都可做,每天努力做滿150~200次,大約兩星期內會有初步成效,1~3個月內疼痛症狀可獲得改善。

》臥姿訓練

平躺在床上,單腳伸直抬高,腳跟離床高度約30~ 40公分 ,腳底板儘量回勾、腳背朝向自己,這可讓大腿肌肉繃緊用力,維持5秒後放下,換另外一隻腳,重複做30次。

》坐姿訓練

坐在有靠背的椅子上,腰部貼著椅背,可減少腰部懸空產生的腰痠背痛;單腳伸直平抬,腳底板儘量回勾,腳背朝向自己,讓大腿肌肉(股四頭肌)繃緊用力,維持五秒後放下,換另一隻腳,重複做30~50次。

其次應注意

1. 下山一定不要跑

速度要慢,要小心。下山猛衝對膝蓋是最致命的,大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是:重心偏後並稍降低,前腳站好才把重心移過去(不是重心放在前腳上往下砸),永遠要有一隻腳支撐在地面上。

2. 盡可能減少負重

出發之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1/4重量,下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了,即使是特殊情況,負重也盡量不要超過體重的1/3。

3. 開始爬山之前,做好充分的準備活動

包括拉伸,讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進關節潤滑夜的分泌。