測測你是否善待膝蓋?

1.你的體重是否超標?

體重每增加1磅(0.45千克),步行或跑步時膝關節承受的壓力就會分別增加3磅和10磅。如果身體質量指數(bmi)超過25,膝關節的健康就會大打折扣。肥胖症會加速軟骨磨損,是骨質疏鬆症的最大風險因素之一。因此,減掉多餘體重(特別是脂肪),可以大大降低嚴重膝關節疾病。美國國立衛生研究院的一項研究發現,體重超標者減肥11磅,可以使骨質疏鬆症危險降低50%。

2.你經常鍛煉嗎?

經常鍛煉有助于保持膝部力量。不經常鍛煉則會導致肌肉力量減退、關節得不到足夠支持。一項研究發現,股四頭肌力量每增加20%—25%,膝關節骨質疏松危險就會降低20%—30%。每天至少適度運動30分鐘,每周至少運動5天。最有益膝關節的運動包括:對膝關節沖擊力極小的游泳與散步或慢跑等有氧運動相結合;有益全身運動、拉伸肌肉群和改善肌腱及韌帶的太極拳;增強身體核心肌肉群和腿部肌肉力量的瑜伽等。

3.鍛煉前是否熱身,鍛煉中重復動作是否過多?

運動有益關節健康,但是肌肉和關節運動過度則物極必反。無論是工作、娛樂還是鍛煉,最好不要盲目重復相同動作,否則容易導致肌腱鬆弛或軟骨磨損,最終造成關節損傷甚至關節炎。要避免過度使用肌肉和關節,就應關注身體發出的“求救信號”。運動、做家務或其他活動的過程中或者之後,如果出現肌肉關節疼痛不適,則應放慢動作,或適當休息調整。疼痛2周還不見好轉,則應看醫生。專家建議,為了防止肌肉關節過勞傷,最好在運動前熱身5—10分鐘,運動後做5—10分鐘整理動作。

4.每天的站姿、坐姿是否正確?

汽車車輪變形必然導致輪胎異常磨損。同理,身體肌肉、關節、韌帶等出現異常也會直接影響到膝關節的健康。為了保持身體各部的協調性,保持正確站姿非常重要。具體注意事項包括:1)挺直後背,避免弓腰駝背。2)雙膝稍微彎曲。3)收緊腹肌。4)保持頭部端正。5)保持重心穩定,雙腳平均受力。身體切勿總扭向一側。除了站姿外,還應注意坐姿、步態、舉重物技巧等,這些都有助減少關節磨損。